Educación Física

miércoles, 9 de noviembre de 2011

organismo de trabajo

Publicado por JOSH - BIG en 16:41

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Ejercicios Saludables

Haga Ejercicios para Tener Huesos Saludables Hacer ejercicios es vital a cualquier edad para tener huesos saludables y es una parte importante de un programa de prevención y tratamiento de la osteoporosis. El ejercicio no solamente mejorará la salud de sus huesos, sino que también aumentará la fuerza muscular, la coordinación, el equilibrio y conducirá a una mejor salud general. ¿Por qué hacer ejercicios? Como los músculos, los huesos consisten en tejidos vivos que responden al ejercicio fortaleciéndose. Las mujeres y hombres jóvenes que hacen ejercicios regularmente por lo general alcanzan una mayor densidad ósea pico (es decir, la máxima densidad y fortaleza ósea) que los que no lo hacen. Tenemos hasta alrededor de los 30 años de edad para alcanzar la densidad ósea pico. Las mujeres y los hombres mayores de 30 años de edad pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea haciendo ejercicio regularmente. El mejor ejercicio para fortalecer los huesos El mejor tipo de ejercicio para sus huesos es el de resistencia al peso. Éste es un tipo de ejercicio que lo fuerza a trabajar en contra de la gravedad, como caminar, subir montes, trotar, subir escaleras, jugar tenis y bailar. Algunos ejemplos de ejercicios que no son de resistencia al peso son nadar o andar en bicicleta. Sin embargo, estos ejercicios, como muchos ejercicios de resistencia al peso, producen grandes beneficios a la salud cardiovascular. Consejos al hacer ejercicios Si tiene problemas de salud, como problemas cardíacos, alta presión sanguínea, diabetes u obesidad, o si es mayor de 40 años de edad, consulte con su médico antes de comenzar un programa regular de ejercicios. La meta óptima es hacer ejercicios de 30 minutos a 1 hora por lo menos cuatro veces a la semana. Préstele atención a su cuerpo. Al comenzar una rutina de ejercicios, es posible que tenga algo de dolor y malestar en los músculos al principio, pero no debe ser muy doloroso ni durar más de 48 horas. De otro modo, es posible que esté esforzándose demasiado y que necesite ir más despacio. DEJE de hacer ejercicios si tiene algún dolor o malestar en el pecho y consulte a su médico antes de su próxima sesión de ejercicios.Si tiene osteoporosis, es importante que consulte a su médico para ver qué actividades son seguras para usted. Si tiene baja densidad ósea, los expertos recomiendan que se proteja la espina dorsal evitando ejercicios o actividades que flexionen, doblen o tuerzan la espina dorsal. Además, debe evitar ejercicios de mucho impacto para reducir el riesgo de fracturarse un hueso. También es posible que deba consultar a un especialista en ejercicios para aprender cómo progresar debidamente en sus actividades, cómo estirar y fortalecer sus músculos de manera segura, y cómo corregir los malos hábitos de postura. Un especialista en ejercicios debe tener un título en fisiología de ejercicios, educación física, fisioterapia o una especialidad similar. Asegúrese de preguntarle si está familiarizado con las necesidades especiales de pacientes con osteoporosis. Un programa completo para la osteoporosis Recuerde, hacer ejercicios es sólo una parte de un programa de prevención o tratamiento de la osteoporosis. Como una dieta rica en calcio, hacer ejercicios es una estrategia que ayuda a fortalecer los huesos a cualquier edad. Pero es posible que estas medidas no sean suficiente para detener la pérdida de la densidad ósea ocasionada por estilos de vida, afecciones médicas o la menopausia. Es importante que hable con su médico sobre medicamentos que podrían ayudar a mantener fuertes sus huesos. Publicado por Valdera Jimenez Brayn Bill

dieta balanceada

Dieta Balanceada Existen distintos tipos de componentes en los alimentos La Cantidad que debo Consumir Cantidad, calidad y Balance En que Consiste Las Fuentes Alimenticias Recomendaciones: Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a través de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento. Cuando el cuerpo (organismo) procesa los componentes de los alimentos (aparte de las fibras), estos proporcionan la energía (calorías) necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, así como vitaminas y minerales para que dichos procesos se lleven a cabo como es debido. Existen distintos tipos de componentes en los alimentos: •Los primeros aportan energía y se llaman macronutrientes, que se dividen en carbohidratos, proteínas, y grasas. •El segundo tipo de componentes está constituido por las vitaminas y los minerales, estos son necesarios en cantidades mucho menores y por eso se les llama micronutrientes. Algunos de ellos se requieren en pocas cantidades, por ejemplo el cobre, el magnesio, etcétera, que se agrupan bajo el nombre de oligoelementos. Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de solo un nutriente o nutrimento. Para efecto práctico, se ha agrupado los alimentos sobre la base del nutriente predominante en su composición. Así, los alimentos de origen animal son fuente óptima de proteínas de buena calidad. Los cereales, raíces y tubérculos (yuca, papas) son fuentes de carbohidratos, los aceites, mantequillas, margarinas son fuentes de grasas. Además de proteínas de buena calidad, los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos cuyo exceso causa efectos inconvenientes que pueden hasta sobrepasar los beneficios de las proteínas si se consumen estos en grandes cantidades, como sucede en muchas dietas no balanceadas, por ejemplo las dietas muy altas en proteínas o las muy bajas en carbohidratos. La Cantidad que debo Consumir Para saber cuál es la cantidad de cada alimento que se debe comer para consumir los gramos u onzas que se necesita de cada uno de los nutrientes, no hay necesidad de sentarse a la mesa con una báscula o balanza, ni con una tabla de composición de alimentos, basta con tener en cuenta algunos principios elementales. Es muy fácil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaños semejantes, el primero, rico en carbohidratos (arroz, pasta, algún tipo de raíz o tubérculo); el segundo, por una buena fuente de proteínas de buena calidad (carne de res magra, pollo, pescado, huevo, queso); el tercero, con una buena porción de ensaladas de vegetales frescos, acompañado con una porción de fruta. Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio, aunque algunas personas, dependiendo de su edad, peso y condición física (obeso o falta de peso) necesitan restringir más o menos las cantidades, sobre todo de los dos primeros grupos de alimentos, cuya capacidad energética (producir energía) es bastante mayor que la de la ensalada de vegetales frescos. La ensalada puede ocupar la superficie del plato que quede libre a disminuir el tamaño de las porciones de la fuentes de carbohidratos y proteínas, teniendo cuidado de seleccionar aderezos muy altos en aceites y mayonesa, porque estos sí pueden aumentar significativamente el valor calórico de una ensalada. Un principio siempre vigente y aplicable a la mayoría de la población es el de la moderación en el uso de la grasa al cocinar o en la mesa (como es el caso de la mantequilla sobre el pan o el aceite en las ensaladas). A menos de que existan motivos, por lo contrario, en muchas preparaciones, basta con utilizar una pequeña cantidad de aceite para darle sabor a las comidas. Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas que se consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparación de las ensaladas. A menudo, la pérdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la ingestión innecesaria de productos que contienen cantidades elevadas de algunas o varias vitaminas o minerales. Cantidad, calidad y Balance Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir desnutrición si no lleva una dieta balanceada. Asimismo, el comer en exceso puede causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo de enfermedades graves como hipertensión, angina de pecho, padecimientos del corazón, diabetes y artritis. Muchas personas consumen más grasas saturadas y azúcar que almidones y fibra, lo que da como resultado un elevado riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Aunque una alimentación equilibrada y balanceada está recomendada para casi todas las personas, incluyendo a los vegetarianos, gente de todos los países y los obesos, no es apropiada para todos. Los niños menores de dos años, por ejemplo, deben consumir leche entera, y además necesitan más productos lácteos que los adultos; pero entre los 2 y los 5 años, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar los parámetros de una alimentación balanceada. Las personas con requerimientos nutricionales especiales y las que están bajo tratamiento deben consultar a su médico para saber si una dieta balanceada es adecuada para ellas. En que Consiste Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites. Las Fuentes Alimenticias Grupo lácteo (leche y sus derivados) Leche, queso y yogur Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne) Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero Huevos Leguminosas: fríjoles y arvejas Nueces y semillas Grupo de verduras y frutas Frutas Verduras Grupo de granos (panes y cereales) Panes integrales Panes enriquecidos Arroz Pasta Efectos secundarios Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en los sistemas muscular y óseo. Publicao por Valdera Jimenez Brayn Bill

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